私はにんにくが好きだ。
自分で料理も作る時も、外食でにんにくが調味料として置いている時も必ずにんにくを使用している。
今回は「にんにく」について語りたいと思う。あの独特の香りと風味で愛され、時に敬遠される「にんにく」。皆さんは好きだろうか？
この記事を読むことにより、「にんにくの効能」、「にんにくの効果を最大限に活かす食べ方、「簡単なにくにくを使用したレシピ」を知ることがとともに、にんにくを生活の一部として取り入れるようになると「にんにくは好きですか？」と尋ねられた時、今日からきっと「大好きです！」と答えたくなるかもしれない・・・
にんにくとは？
にんにくは「世界三大香辛料」の一つに数えられ、古代エジプトではピラミッド建造に携わる労働者たちにも配られていたというほど歴史が古い食材。
日本でも古事記に記述があり、平安時代の源氏物語では風邪をひいた人がにんにくを服用したという話もあるそうだ。
そんな「にんにく」の素晴らしい健康効果と、簡単においしく食べられるレシピをご紹介する。にんにくの香りが苦手な方も、その効果を知れば積極的に取り入れたくなるかもしれない
目次
1.にんにくの驚くべき健康効果
2.にんにくの効果を最大限に活かす食べ方
3.だれでも簡単！にんにく料理レシピ5選
4.まとめ：にんにくを毎日の食事に取り入れよう
1.にんにくの驚くべき健康効果
にんにくの効能
にんにくには様々な栄養成分が含まれており、その健康効果は昔から注目されてきた。主な効果をご紹介しよう。
1. 疲労回復効果
にんにくに含まれる「アリシン」は、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB1の吸収を促進する働きがある。ビタミンB1は糖質からエネルギーを得る機能をサポートするため、アリシンとビタミンB1の相乗効果により、疲労回復が期待できる食材だ。
特に疲れが溜まっている時や、スタミナをつけたい時にはにんにくを食べると良いでとされている。
2. 血行促進効果
にんにくに含まれるアリシンには血行を促進する働きもある。全身の血の巡りが良くなることで、手足の冷えに対する効果などが期待できる。
特に冷え性の方や、寒い季節には積極的に取り入れたい食材と言えるだろう。
3. 免疫機能のサポート
にんにくに含まれるβカロテンやビタミンB6には「免疫機能」をサポートする働きがある。免疫機能とは、細菌やウイルスなど病気の原因となる外敵の侵入から体を守るために、人間に備わっている防御システムのことだ。
βカロテンやビタミンB6が免疫機能の働きをサポートすることで、細菌やウイルスによる感染から身を守ることが期待される。
4. 血糖値の上昇を抑制する効果
アリシンはビタミンB1と結びつき、血糖値を正常に維持するホルモン「インスリン」の分泌を促すことで、血糖値の上昇を抑制する効果があるといわれている。
血糖値が上がり過ぎると糖尿病などの原因になるため、これを抑える効果は健康維持に役立つ。
5. 血中コレステロールの上昇を抑制する効果
にんにくに含まれるアリシンは血中コレステロールの上昇を抑制し、動脈硬化の予防にも効果があるとされている。
引用元：海洋バイオ研究所
2.にんにくの効果を最大限に活かす食べ方
にんにくに含まれる素晴らしい栄養素を効率的に摂取して、期待される効果を最大限発揮するためには、食べ方にもコツがあるのでご紹介しよう。
生で食べるのがベスト
にんにくに含まれるアリシンには、ビタミンB1をサポートし、疲労回復に対する働きや血の巡りを良くする役割があるが、アリシンは加熱すると成分が減少してしまうため、疲労回復や血行促進を期待する場合には、生食が適している。
生でにんにくを食べる場合、粒のままでは食べにくいため、すりおろしたにんにくを別の料理と合わせて食べるなど、食べやすいように工夫することが大事だ。
みじん切りかすりおろしに
にんにくを生で食べる際は、みじん切りやすりおろしにすることをおすすめ。
その理由は、にんにくの細胞を傷つけることによって有効成分のアリシンが多く発生するからだ。
すりおろしたにんにくにオリーブオイルを加えて塩こしょうで味を調えるなどして、ドレッシングにするのもオススメである。
食べ過ぎには注意
にんにくの食べ過ぎは、胃腸への負担が大きく注意が必要。にんにくの摂取量の目安は、生のにんにくであれば5～7g程度（1片程度）、加熱した場合には10～15g程度。
にんにくに含まれるさまざまな栄養素から期待される効果を意識するあまりに、過剰摂取となり調子を落としては意味がないので、適切な量の摂取を心がけるようにしよう。
油で少し炒めるのもOK
生のにんにくは独特の香りが強く、そのままでは食べづらいという方も多いでしょう。そんな場合は、油で少し炒めてから食べることをおすすめ。
生だと匂いが気になるという方もいるだろう。そういった場合は、油で少し炒めてから食べると良い。生の強い匂いを抑えるだけでなく、油がにんにくを覆って栄養素の揮発を防ぐ役割も期待ができる。
3.だれでも簡単！にんにく料理レシピ5選
ここからは、にんにくを美味しく食べられる簡単レシピをご紹介する。どれも手軽に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてほしい！
1. にんにくのまるごとバター焼き
材料（2人分）
- にんにく 1個
- 有塩バター 20g
- しょうゆ 小さじ1
作り方
- にんにくは皮をむいて、1片ずつに分ける
- フライパンにバターを溶かし、中火でにんにくを入れる
- 焦げないように転がしながら約10分炒め、しょうゆを回しかける
- さらに1分ほど炒めたら完成
ホクホクとしたにんにくの食感が楽しめる、シンプルだけど奥深い味わいのおつまみです。ワインにもビールにも合います！
2. ガーリックシュリンプ
材料（2人分）
- えび 200g
- にんにく 3片
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩・こしょう 少々
- パセリ（みじん切り） 適量
作り方
- えびは殻をむいて背わたを取り、水気をペーパータオルで拭く
- にんにくはみじん切りにする
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で炒め、香りが立ったらえびを加える
- えびの色が変わったら塩・こしょうで味を調え、パセリをふりかけて完成
手軽に作れる本格派おつまみ。えびの旨味とにんにくの香りが絶妙にマッチします。
3. 小松菜のにんにくしょうゆ炒め
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- にんにく 2片
- ごま油 大さじ1
- しょうゆ 小さじ2
- 鷹の爪（輪切り） 少々（お好みで）
作り方
- 小松菜は3cm長さに切る
- にんにくは薄切りにする
- フライパンにごま油とにんにくを入れて弱火で炒め、香りが出たら中火にして小松菜を加える
- 小松菜がしんなりしたらしょうゆを加えて炒め合わせる
- お好みで鷹の爪を加えて完成
緑黄色野菜である小松菜とにんにくの組み合わせで、栄養満点の副菜に。ごはんのおかずにも、お酒のおつまみにもなります。
4. にんにくレモンパスタ
材料（2人分）
- スパゲティ 160g
- にんにく 4片
- オリーブオイル 大さじ3
- レモン汁 大さじ1
- 塩・こしょう 適量
- パルメザンチーズ 適量
作り方
- スパゲティを表示時間通りにゆでる
- にんにくはみじん切りにする
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で炒める
- にんにくの香りが立ったら、ゆで上がったスパゲティを加えて和える
- レモン汁、塩、こしょうで味を調え、器に盛って粉チーズをかけて完成
さっぱりとしたレモンの酸味とにんにくの風味が食欲をそそるパスタです。暑い日にもぴったり。
5. にんにく醤油漬け（万能調味料）
材料
- にんにく 1個
- しょうゆ 100ml
作り方
- にんにくは皮をむいて薄切りにする
- 清潔な瓶ににんにくとしょうゆを入れる
- 冷蔵庫で1週間ほど漬ける
これだけで完成する超簡単万能調味料。炒め物やから揚げの下味、ステーキのソースなど様々な料理に使えます。にんにくの風味が移ったしょうゆは、チャーハンの調味料としても最高です！
4.まとめ：にんにくを毎日の食事に取り入れよう
いかがだっただろうか？にんにくには疲労回復や血行促進、免疫機能のサポートなど、様々な健康効果があることがわかった。
にんにくの効果を最大限に引き出すには、生で食べるのが理想的だが、香りが気になる場合は油で炒めるなど工夫して取り入れるのもおすすめだ。
ただし、食べ過ぎには注意し、1日1〜2片程度を目安に摂取することが大切。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ日々の食事ににんにくを取り入れてみてほしい。
健康的な生活は、毎日の小さな積み重ねから始まる。にんにくの素晴らしい効能を活かして、元気な毎日を過ごそう
